변비가 심할 때 해결 방법 10가지

변비는 자주 배변을 하지 않거나 대변을 보기 어렵거나 배변이 불완전한 느낌을 주는 소화기 질환입니다. 이 상태는 또한 뱃속의 불편함이나 통증을 유발할 수 있는 딱딱하고 건조한 변을 포함할 수 있습니다.

변비는 식이 섬유의 부족, 부적절한 물 섭취, 오래 앉아 있는 생활 방식, 특정 약물, 호르몬 불균형, 그리고 특정한 의학적 조건을 포함한 다양한 요인에 의해 야기될 수 있습니다. 근본적인 원인에 따라 일시적인 상태일 수도 있고 만성적인 상태일 수도 있습니다.

변비의 증상에는 부종, 복통 또는 불편함, 그리고 배변 중에 긴장할 필요가 포함될 수 있습니다. 변비가 지속되면 치질, 항문열림, 대변손상 등의 합병증이 생길 수 있습니다. 여기에서는 변비가 심할 때 해결 방법 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

변비가 심할 때 해결 방법 10가지

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1. 운동하기

앉아 있는 시간이 많으면 변비가 생기므로 주의하십시오. 운동 부족은 장 이동 속도를 늦춥니다.

걷기나 조깅은 복부의 혈류를 증가시켜 배변을 자극합니다. 또한 변비가 심할 때 일부 증상을 감소시킵니다.

2. 물 섭취량 늘리기

탈수는 변비의 흔한 원인 중 하나입니다. 이러한 이유로 섭취하는 물의 양을 늘리는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 탄산수가 훨씬 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 소다와 같은 탄산음료는 피하십시오.

물은 섬유질이 제 기능을 수행하는 데 필수적입니다(장 이동에 유리함). 또한 대변이 가벼워지고 쉽게 배설되도록 도와줍니다.

3. 섬유질 섭취량 늘리기

다양한 음식을 통해 섬유질을 얻는 것이 중요합니다. 한 가지 유형의 음식만으로는 장의 기능에 필요한 양과 유형을 제공하지 못할 수 있지만 균형 잡힌 식단은 제공합니다. 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다. 

불용성 섬유질: 밀기울, 채소 및 통곡물에서 발견되는 섬유질입니다. 이들은 대변에 부피를 더하고 소화 시스템을 통해 더 빠르고 쉽게 통과하도록 돕는 것으로 여겨집니다.

수용성 섬유질: 귀리 겨, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 일부 과일 및 채소에서 찾을 수 있습니다. 그들은 물을 흡수하고 젤 같은 페이스트를 형성하여 대변을 부드럽게 하고 일관성을 향상합니다.

변비가 심할 때 상태가 나아지려면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 혼합하여 섭취해야 합니다. 일일 총 권장 섬유질 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 그러나 이미 변비에 걸렸다면 차전자피와 같은 수용성 비발효성 섬유질(이 경우 더 효과적임)을 섭취해야 합니다.

 

4. 적당량의 커피 마시기

커피는 소화기관의 근육을 자극합니다. 게다가, 장내 세균의 균형을 개선하여 변비를 예방하는 데 도움이 되는 소량의 수용성 섬유질을 함유할 수 있습니다.

5. 포화 지방 줄이기

단단한 치즈, 소시지, 미리 조리된 음식, 피자와 같은 음식에는 포화 지방이 많이 포함되어 있지만 섬유질과 물은 거의 없습니다. 따라서 포화지방을 줄이는 것이 중요합니다. 반면에 불포화 지방이 풍부한 음식은 변비 퇴치를 돕습니다. 올리브 오일을 섭취해 보십시오. 장 통과에 유익한 윤활 효과가 있습니다.

6. 화장실 가는 습관 만들기

대부분의 경우 간헐적인 변비는 습관의 갑작스러운 변화(여행, 휴가, 야간 파티, 시차로 인한 피로)의 결과입니다. 일정과 식습관을 깨면 장 리듬의 규칙성이 바뀌어 이 일시적인 장애로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 화장실에 가고 싶지 않더라도 매일 같은 시간에 가려고 노력하는 것이 중요합니다.

반면에 화장실에 가야 할 경우 절대 기다려서는 안 됩니다. 변이 막힐 수 있다고 느낄 때 참으십시오. 고통스러울 수도 있습니다. 붙잡고 있는 것도 변비가 심할 때의 원인이 될 수 있습니다.

 

7. 변이 잘 나오는 자세 운동하기

1. 먼저 바닥에 앉아서 다리를 꼬아주세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 넘깁니다. 발이 땅에 닿아 있어야 합니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓고 몸통과 왼쪽 팔을 뒤로 가져옵니다. 심호흡을 하고 트위스트를 2분간 유지합니다. 마지막으로 반대쪽도 반복합니다.

2. 먼저 등을 대고 누운 다음 천장에 닿고 싶은 것처럼 반쯤 구부린 자세로 다리를 들어 올립니다. 다음으로 손을 몸 옆에 두십시오. 마지막으로 작은 골반 올리기를 하십시오.

3. 그런 다음 다리를 구부리고 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다. 손으로 잡고 좌우로 약간 스윙하십시오.

 

8. 완하제 복용하기

일반적으로 성인이 처방전 없이 구입할 수 있는 완하제를 단기간 사용하는 것은 안전한 것으로 간주되지만 며칠 후에도 증상이 사라지지 않는지 약국에 문의해야 합니다. 

9. 자두 섭취하기

자두에는 섬유질이 들어 있으며, 변비가 심할 때 천연 완하제인 소르비톨을 함유하고 있습니다. 

 

10. 프로바이오틱스 섭취하기

프로바이오틱스는 배변 횟수를 늘리고 변의 일관성을 개선하여 기능성 변비를 치료하는 데 도움이 됩니다. 그것들을 포함하는 일부 음식은 살아 있고 친근한 박테리아를 포함하는 요구르트, 소금에 절인 양배추 및 김치입니다. 또는 프로바이오틱스 보충제를 사용해 볼 수 있습니다.

 

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