심장에 좋은 음식 18가지

심혈관 질환은 전 세계적으로 사망 원인 1위입니다. 건강한 식단을 따르고, 흡연을 피하고, 건강한 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 하면 만성 질환의 80%를 완화할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

건강한 식습관과 생활이 큰 차이를 만들 수 있다는 것은 분명합니다. 여기에서는 심장에 좋은 음식 18가지를 알아보겠습니다.

 

 

심장에 좋은 음식 18가지

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1. 토마토

감자와 마찬가지로 토마토는 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 또한 항산화 리코펜의 좋은 공급원입니다. 리코펜은 '나쁜' 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 열어 심장 마비 위험을 낮추는 데 도움이 되는 카로티노이드입니다. 칼로리가 낮고 설탕이 적기 때문에 이미 건강한 식단을 방해하지 않습니다.

 

2. 연어

연어와 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 음식의 슈퍼스타입니다. 이는 연구에서 부정맥(불규칙한 심장 박동)과 죽상경화증(동맥에 플라크 축적)의 위험을 낮추고 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타난 풍부한 양의 오메가-3 지방산을 함유하고 있기 때문입니다. 생선을 섭취하는 것이 좋으며 적어도 일주일에 두 번은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 블루베리

블루베리 뿐만 아니라 딸기나 다른 베리류도 마찬가지입니다. 연구에 따르면 일주일에 3인분 이상의 블루베리와 딸기를 먹은 25~42세 사이의 여성은 덜 먹은 여성에 비해 심장마비 위험이 32% 낮았습니다. 이 연구의 저자는 혈압을 낮추고 혈관을 확장할 수 있는 안토시아닌, 플라보노이드(항산화제)로 알려진 화합물의 이점을 꼽았습니다. 안토시아닌은 식물에 빨간색과 파란색을 띄게 합니다.

 

4. 다크 초콜릿

여러 연구에서 다크 초콜릿이 심장에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 매일 초콜릿을 섭취하면 이러한 문제에 걸릴 위험이 높은 사람들의 치명적이지 않은 심장 마비와 뇌졸중을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구 결과는 코코아가 60~70% 이상으로 구성된 초콜릿을 의미하는 다크 초콜릿에만 적용되었습니다. 다크 초콜릿에는 혈압, 응고 및 염증에 도움이 되는 폴리페놀이라는 플라보노이드가 포함되어 있습니다.

5. 감귤류

연구에 따르면 오렌지와 자몽에서 발견되는 플라보노이드를 많이 섭취하는 여성은 이러한 화합물을 많이 섭취하지 않는 여성보다 허혈성 뇌졸중(혈전으로 인한) 위험이 19% 낮습니다. 감귤류 과일은 또한 비타민 C가 풍부하여 심장 질환의 위험을 낮춥니다. 단, 설탕이 첨가된 감귤 주스를 주의하십시오. 자몽 제품은 스타틴으로 알려진 콜레스테롤 저하제의 작용을 방해할 수 있습니다.

6. 간장

두부와 두유를 포함한 콩 제품은 건강에 해로운 지방과 콜레스테롤 없이 식단에 단백질을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 콩 제품에는 높은 수준의 고도불포화 지방(건강에 좋음), 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 콩은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. 그리고 우유나 다른 단백질에 비해 대두 단백질은 실제로 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

 

7. 감자

튀기지 않는 한 감자는 심장에 좋을 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부합니다. 그리고 심장병의 위험을 낮출 수 있는 섬유질이 풍부합니다.

8. 견과류

견과류에는는 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 및 마카다미아 너트가 포함되며 모두 심장에 좋은 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 비타민 E를 함유하고 있습니다. 그리고 호두와 같은 일부는 오메가-3 지방산이 많습니다. 과거에는 견과류가 지방 함량이 높기 때문에 일부 사람들은 견과류를 피했지만, 대부분의 연구에 따르면 매일 견과류를 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 날씬한 것으로 나타났습니다.

9. 콩류

렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류는 식물에서 추출하기 때문에 건강에 해로운 지방이 많지 않은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 한 연구에 따르면 일주일에 최소 4번 콩류를 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만으로 콩류를 먹은 사람들에 비해 심장병 위험이 20% 이상 낮았습니다. 콩류는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 낮추는 것은 사람들이 당뇨병 합병증(그중 하나는 심장병)을 피하는 데 핵심입니다.

 

 

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

한 연구에서 견과류와 하루에 최소 4테이블스푼의 올리브 오일을 섭취하는 지중해식 식단(곡물, 과일, 채소가 많음)을 따르는 심장병 위험이 높은 사람들은 심장마비, 뇌졸중 및 사망 위험이 30%까지 감소했습니다. 올리브 오일은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 녹색과 검은색 올리브 자체는 '좋은' 지방의 또 다른 공급원입니다.

11. 녹차

연구에 따르면 매일 4잔 이상의 녹차를 마신 사람들은 차를 '거의' 마시지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 이 발견은 녹차를 많이 마시는 사람들 사이에서 심장병으로 인한 사망을 포함하여 낮은 사망률을 발견한 이전 연구를 반영합니다. 카테킨으로 알려진 항산화제가 그 효과의 원인일 수 있습니다.

12. 브로콜리, 시금치, 케일

녹색 채소는 심장에 추가적인 활력을 줄 수 있습니다. 카로티노이드가 풍부하여 항산화제 역할을 하고 신체에 잠재적으로 유해한 화합물을 제거합니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하고 수많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 케일에는 오메가-3 지방산도 있습니다.

 

13. 커피

커피도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 하루에 6잔 이상의 커피를 마신 남성과 여성이 심장병이나 다른 원인으로 사망할 위험이 10~15% 낮다는 사실을 발견했습니다. 다른 연구에서는 하루에 두 잔만 마셔도 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 30%까지 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.

14. 아마씨

아마씨는 오메가 -3 지방산이 높으며, 이것이 심장에 좋은 이유 중 하나입니다. 또 다른 이유는 섬유질 함량이 높기 때문입니다. 또한 이를 즐길 수 있는 백만 가지 방법이 있습니다. 말린 블루베리, 크랜베리 ​​또는 오트밀과 같은 다른 심장 건강에 좋은 음식과 함께 갈아서 드시거나 두유 및 과일과 혼합하여 스무디를 만드십시오.

 

15. 아보카도

아보카도는 몸과 심장에 건강한 지방을 공급하는 것으로 정평이 나 있습니다. 올리브 오일과 마찬가지로 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 그들은 또한 산화 방지제와 칼륨이 풍부합니다. 아보카도는 그냥 먹거나 아마도 토마토와 함께 아보카도 소스에 섞을 수 있습니다.

 

16. 석류

석류에는 동맥 경화를 막는 데 도움이 될 수 있는 심장 촉진 폴리페놀 및 안토시아닌을 비롯한 수많은 항산화제가 포함되어 있습니다. 심장 질환 환자에 대한 한 연구에서는 3개월 동안 매일 석류 주스를 섭취하면 심장으로 가는 혈류가 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 궁극적으로 다양한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 석류가 마음에 들지 않거나 살 여유가 없다면 건강 증진 화합물이 많이 들어있는 사과를 찾으십시오. 

17. 적포도주

적포도주 또는 소량의 알코올은 심장병 위험을 낮추는 것으로 생각됩니다. (하루에 한두 잔 이상, 더 많은 양은 실제로 위험을 증가시킬 수 있습니다.) 어떤 사람들은 적포도주에서 발견되는 폴리페놀인 레스베라트롤이 그 음료에 추가적인 이점을 준다고 말하지만, 연구에 따르면 적당한 양의 알코올은 어떤 종류의 알코올이든 효과가 있다고 합니다.

 

18. 오트밀

오트밀은 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 그것은 소화관에서 스펀지 역할을 하고 콜레스테롤을 흡수하므로 몸에서 제거되고 혈류로 흡수되지 않습니다.

 

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