혈관 청소에 좋은 음식 12가지

동맥은 신체의 혈관 중 가장 큰 혈관이며 모든 장기, 조직 및 세포에 산소와 영양분을 전달하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 이러한 중요한 채널을 최상의 상태로 유지하는 것이 건강에 중요하다고 말하는 것은 약간 절제된 표현입니다.

동맥 내부에 플라크(콜레스테롤 및 기타 물질로 구성된 지방 침전물)가 축적되어 정상적인 혈류를 방해하고 심장병, 심장마비 및 뇌졸중을 유발할 수 있는 염증성 질환인 죽상동맥경화증이 있습니다. 일부 추산에 따르면 죽상동맥경화증은 서구화된 사회에서 모든 사망의 50%의 근본 원인이며 뇌졸중과 알츠하이머병의 주요 원인입니다.

좋은 소식은 죽상동맥경화증의 위험을 억제하고 이미 존재하는 플라크 축적을 되돌리기 위해 식이요법 관점에서 할 수 있는 일이 많다는 것입니다.

 

항염증, 항산화 성분이 풍부한 음식 (채소, 저혈당 과일, 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일)이 풍부한 식단을 섭취하고 설탕을 줄이고 다음과 같은 정제된 곡물을 대체합니다. 여기에서는 혈관 청소에 좋은 음식 12가지를 알아보겠습니다.

 

 

혈관 청소에 좋은 음식 12가지

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1. 감귤류

감귤류 과일에는 플라보노이드라고 하는 폴리페놀 화합물이 가득합니다. 이것은 강력한 항산화 특성을 가지고 있어 산화 스트레스를 유발하고 질병 과정을 촉진할 수 있는 자유 라디칼을 제거합니다. 특히, 시트러스 바이오플라보노이드는 LDL 콜레스테롤이 죽상경화증과 밀접한 관련이 있는 산화된 LDL로 알려진 훨씬 더 손상적이고 염증이 있는 형태의 콜레스테롤로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 하루에 자몽을 먹으면 관상동맥우회술을 받은 사람들의 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 

2. 기름진 생선

연어, 정어리, 멸치, 고등어를 포함한 지방이 많은 생선은 혈관 염증과 죽상동맥경화증에 대한 보호 효과가 있는 강력한 항염증성 불포화 지방인 오메가-3 지방의 강력한 공급원입니다. 오메가-3는 또한 혈소판 응집 (혈전 위험 감소), 트리글리세리드 수치 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치 증가를 통해 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤의 플라크 침착 효과를 상쇄할 수 있습니다..

연구에 따르면 일주일에 2인분 이상의 생선을 먹는 사람들은 경동맥에 죽상 동맥 경화증이  발생할 가능성이 적습니다.

 

3. 아마씨 

아마씨는 또한 섬유질과 함께 항염증 식물 기반 오메가-3(알파-리놀렌산) 및 리그난이라는 항산화 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 규칙적인 아마씨 섭취는 당뇨병 전증을 가진 과체중 및 비만 개인의 혈당 및 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감성 개선과 관련이 있습니다. 그리고 동물에 대한 예비 연구는 정기적인 아마 섭취가 죽상동맥경화의 진행을 막는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

 

4. 딸기

블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기는 동맥 건강에 큰 도움이 됩니다. 이 짙은 색조의 과일에는 강력한 항염증 및 항산화 효과를 발휘하는 케르세틴 및 안토시아닌과 같은 폴리페놀 화합물이 가득합니다. 이러한 화합물(및 상당한 양의 섬유질) 덕분에 베리 섭취는 LDL 콜레스테롤, 혈압, 심지어 혈당 조절 개선과  관련이 있습니다. 이 모든 것이 동맥을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

포도, 오렌지, 사과(과당이라고 하는 설탕의 형태가 높음)와 같은 다른 과일과 비교할 때 베리는 혈당 수치가 낮기 때문에 정기적으로 섭취하기에 특히 좋습니다.

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일을 더 많이 섭취 하면 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 사건 및 사망 위험이 감소합니다. 올리브 오일을 구별하는 것은 무엇입니까? 단일 불포화 지방산과 폴리페놀 항산화 화합물의 풍부한 공급원입니다.

 

연구에 따르면 단일 불포화 지방산이 풍부한 식단은 HDL 콜레스테롤 증가 및 LDL 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리페놀은 염증 감소, 혈소판 응집 감소, LDL 산화 방지, 혈압 감소에 도움이 됩니다.

6. 아보카도

아보카도는 동맥을 청소하는 하는데 좋고, 올리브 오일과 마찬가지로 아보카도에는 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 최적화하는 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 아보카도 반 개당 약 6.5g의 놀라운 섬유질 공급원이기도 합니다.

 

최근 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

7. 콩류 

곡물 기반 반찬을 많이 먹는 경향이 있다면 콩류(콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩)로 대체하는 것을 고려하십시오. 여기에는 LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 수용성 섬유질을 포함하여 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 하루에 콩을 한 번만 먹어도 LDL이 크게 감소합니다.

 

콩과 식물은 또한 동맥 경화증과 혈관 손상의 원인이 되는 혈압 및 만성 염증 감소와 관련이 있습니다.

8. 토마토

토마토, 특히 익힌 토마토와 토마토소스는 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 리코펜은 토마토의 붉은색을 담당하고 "좋은" HDL 콜레스테롤 증가와 관련이 있는 강력한 식물 화합물입니다. 한 연구에서 토마토 제품의 리코펜이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심장 질환 발병 가능성이 17~26% 낮았습니다.

 

또 다른 연구에서는 혈중 리코펜 수치가 높을수록 뇌졸중 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 프로 팁: 지방은 신체의 리코펜 흡수를 증가시키므로 파스타 소스에 올리브 오일 한 덩어리를 추가하십시오.

 

9. 녹차

한 메타 분석에서 연구원들은 매일 녹차 한 잔이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 5% 낮춘다고 계산했습니다. 그리고 또 다른 연구에서 녹차 소비는 혈관 세포 접착 분자의 감소와 관련이 있었습니다. 이 분자는 세포가 주변과 서로 달라붙게 하는 염증에 반응하여 방출되는 단백질입니다.

 

즉, 막힌 동맥에 큰 기여를 할 수 있습니다. 마법은 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 카테킨이라고 하는 녹차의 폴리페놀 화합물에 있습니다. 

 

 

10. 호두

견과류는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원이며 정기적인 견과류 섭취는 플라크 축적이 심장으로의 혈류를 제한할 때 발생하는 전반적인 심혈관 질환 및 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 모든 견과류 중에서 호두는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가-3을 가장 많이 함유하고 있습니다.

 

한 동물 연구에서 고지방 식단의 일부로 호두를 섭취하면 통제 식단에 비해 죽상동맥경화반 발달이 55% 감소했습니다. 

11. 시금치

시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 채소는 NO 생성을 촉진하여 유연하고 자유롭게 흐르는 혈관과 동맥을 지원하는 식이성 질산염의 좋은 공급원입니다. 또한 잎이 많은 채소에는 섬유질과 엽산을 비롯한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

 

엽산은 아미노산 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 높은 혈중 호모시스테인 수치는 죽상동맥경화증의 알려진 위험 요소로 혈관 내벽을 손상시키고 동맥 플라크 축적을 증가시킬 수 있습니다. 

12. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 폴리페놀 화합물, 특히 코코아 플라바놀의 강력한 공급원으로, 혈압을 낮추고 혈류를 개선하고,염증을 낮추고 혈전을 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

70% 이상의 코코아(또는 스무디에 무가당 코코아 가루 사용)의 저당 또는 무설탕 다크 초콜릿을 선택하십시오.

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